一天的计划从早晨开始，早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于处于生长发育期的孩子来说，一顿营养均衡、营养丰富的早餐是孩子身体健康的重要保障。

吃早餐：小投资，大回报

小学生学习压力越来越大，起床时间越来越早，早餐只能凑合吃。我看到很多孩子，要么就买点门口的煎饼、豆浆包子解决，要么晚起靠“坚强的意志力”坚持到午饭，要么就买点零食在课间填饱肚子。

短期内可能没有什么问题，但是你要知道，小学生的主要文化学习都集中在上午，学习是一项繁重的脑力劳动，需要耗费很大的精力。

如果不吃早餐或者吃的早餐不好，首先影响的就是孩子的学习成绩！

生理研究表明，大脑的氧气、糖分和能量消耗约占人体总消耗的四分之一。

不吃早餐，脑力自然就不足了，如何保证孩子的学习效率？

浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评估结果，得出了一个有趣的结论，可能影响学业成绩的因素有：

1. 家庭教育背景

2.课外辅导

3. 家庭收入

4.早餐

其中，每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。

心理学家威登霍恩的研究也指出，规律吃早餐能改善中小学生的情绪，进而提高他们的学习能力。

我们无法证实这项研究的权威程度，但我们应该相信，吃一顿适当的早餐对一个人，特别是中小学生，有着巨大的积极影响。

吃好饭才能上好早课

小学生上午有四节课，从早上八点到晚上11点半左右，如果孩子在这么长的时间内没有吃好早餐，怎么有精力好好听课呢？

有些班级早上有体育课，有些学校早上有跑步、操课，空腹运动对孩子的身体来说并不是长期可以承受的。

而且早餐和前一晚的饭菜之间有10多个小时的间隔，如果不按时吃早餐，大脑就会处于饥饿状态，如果在这样的状态下去上课，就会精神不振，学习能力也会下降。

有些不吃早餐的孩子，第二节课的时候就开始注意力不集中，小动作也做不出来，学习效率往往开始下降。

因此，从小学一年级开始，孩子上学前一定要吃好早餐。

如果孩子上学前不吃早餐，不仅注意力难以集中，而且营养摄入也容易不足或不均衡。

保证孩子们早餐的质量，让他们有良好的体力和精神完成早上4节课。

尤其现在孩子每天的学业负担很重，早餐不补充足够的能量是绝对不行的，家长们一定要注意早上给孩子补充能量哦！

小学生标准早餐

早餐如此重要，值得家长花心思准备。营养专家提醒处于生长发育期的小学生，早餐要注意以下五点：

1.三餐能量分配

小学生上午一般有四节课，脑细胞活动比较激烈，早餐很重要，要保证质量和数量。

早餐能量摄入应占全天总能量的30%，午餐约占35%-40%，晚餐占30%-35%，每日主食量以400-600克为宜，以富含碳水化合物的米、面、薯类、粗粮等为主。

第一类辅食为鱼类100～150克，鸡蛋1～2个(鸭蛋、鹅蛋也可)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500～750克，水果150～250克，牛奶、豆浆、羊奶各200毫升。动物内脏、血液可每周适量食用2～3次。

2. 每餐应包括肉类和蔬菜，或谷物、豆类和蔬菜的混合物

多吃谷类食物能给身体提供充足的能量，主食与配菜的适当搭配，能充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

此外，米面搭配、干流搭配也很重要，不能一餐吃粥和汤，也不能只吃干稠食物而不吃汤，比如粥里配馒头、鸡蛋或豆类及其制品比较合理。

3.选择富含维生素和无机盐的食物作为原料

如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜（绿色、黄色、红色），保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜和水果的摄入。青春期蛋白质的需要量增加尤为突出，每天要达到80-90克，其中优质蛋白质应占40%-50%；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的身心发育有重要作用。

特别是钙的摄入，根据全国营养调查数据显示，普通人每日摄入钙341-374毫克，仅为标准供给量的38.9%-52.5%，因此，乳及奶制品是膳食中不可缺少的。

4.避免暴饮暴食、挑食和盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食习惯

对于女孩子来说，不要盲目减肥，甚至节食，这样会严重影响她们的饮食行为，而且女孩子的生理发育特点要求她们不能吃太少的脂肪；女孩子的能量供应25%-30%应该来自脂肪，动物脂肪和植物脂肪的最佳比例是1:2；健康的零食包括牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜的蔬菜水果，花生、核桃等坚果类食物。

另外，不要吃过多的零食，不要影响主餐。

5. 参加体育活动

加强体育锻炼，适度运动与均衡营养相结合，可以促进青少年的生长发育，提高心肺功能，增强人体耐力，减少体脂，改善精神状态。

尽量每天给孩子做不一样的早餐，谢谢家长们的辛苦啦！

生活可以简单，也可以精致，看你怎么追求。父母最大的幸福，就是不用花太多的时间和精力，为自己心爱的家人做一顿饭，让他们吃得开心，学业也受益。

简单又营养的早餐推荐

那么，中小学生早餐吃什么好呢？哪些早餐简单又省时呢？一起来看看吧！

1. 主食

▣各式馄饨

提前将馄饨包好，放入冰箱冷冻室。

炉子上准备一个小锅，放入适量的水；

将虾米，紫菜，葱花，香菜，刀，麻油，酱油等放入碗中备用。

小孩起床后，开火，把馄饨拿出来；

把葱、香菜切碎，加酱油、麻油，水开后把馄饨放进去，几分钟就熟了。

▣ 肉汤面

如果你经常在家炖肉，一定要把肉汤保存起来。

准备汤料、面条、鸡蛋、西红柿或其他蔬菜（洗净）；

把煮面锅放在炉子上，早上在锅里加入高汤和水，开火后切好蔬菜，水开后加入面条和蔬菜。

可以加鸡蛋，用时令蔬菜炒的鸡蛋面味道好极了。

▣溏心蛋

把鸡蛋和水放入小型煮蛋器里，早上起床打开开关，洗漱完毕鸡蛋就煮好了。

（时间根据个人喜好决定，一个溏心蛋一般需要8分钟。剥鸡蛋有个小窍门：把蛋皮往大头那边敲开一点，用勺子顺着蛋皮内壁往下提，两三次就可以轻松剥掉蛋皮了）。

把馒头、包子放入冰箱冷冻室，炉子上准备一个蒸锅，放入适量的水和蒸笼，起锅后把馒头、包子放入，蒸几分钟即可。

▣煎蛋饼

将烤鸭饼以 4 块为一组错开存放在冰箱中，以便需要时可以轻松取出 4 块饼。

将烤鸭饼放入煎锅开小火，倒入少许水和几滴油，鸡蛋打散，加入葱花和盐，此时水已收干，饼已软化（因为有油，所以不会粘锅，如果用不粘锅就更好了）。

打开两张煎饼，在里面填入鸡蛋，再根据孩子口味加入自己喜欢的蔬菜和酱料，一份自制的鸡蛋饼就做好了。

▣煎荷包蛋

待油凉后，将鸡蛋打入煎锅，小火煮至锅边蛋白呈焦黄色卷曲状，出锅后滴几滴生抽，香酥可口的荷包蛋就做好了。

小火久煎也没关系，蛋清卷起来会像荷叶一样，蛋黄吃起来口感如同蟹黄一样美味！

▣微波炉煮荷包蛋

超市有专门的煮蛋器，一般可以放两颗鸡蛋。把鸡蛋放进去，刺破蛋膜（这个步骤一定要做，防止蛋膜爆裂），盖上盖子，中火蒸两分钟。漂亮嫩滑的荷包蛋就做好了。打开盖子，加点生抽。

可以单独食用，也可以搭配西红柿和面包做成三明治。

▣蛋奶冻

准备鸡蛋，高汤，紫菜，虾米或者虾仁，打散后放进蒸锅或者微波炉蒸几分钟。

▣简易披萨

可以使用从超市买来的方形面包、番茄酱、香肠、奶酪和各种蔬菜。

早上，拿一片面包，放上一片奶酪、番茄酱、香肠、玉米粒、青菜，再把碎奶酪放在上面，放进烤箱烤2、3分钟，一份简单的自制披萨就做好了。

▣面包片

把2片面包放进烤面包机，2分钟后它就会自动弹出，然后在上面涂上超市买的花生酱或花生巧克力酱。

▣ 自制面包

面粉、鸡蛋、食用油、糖、盐、酵母、各种水果食材，按照配方可以烤出各种口味的面包，也可以增加鸡蛋的用量，减少牛奶的用量，烤出来的面包不含任何添加剂、防腐剂，全部食材真实，保证新鲜美味。

2.水果和蔬菜

❖水果

最好根据季节来选择，避免选择反季节水果。

❖ 蔬菜沙拉

您可以选择冷冻玉米粒、青豆、胡萝卜等。

取出小包装后焯水、过滤、加入沙拉酱就完成了。

3. 配菜

✰中式什锦蔬菜

黄瓜、西兰花、生菜等都可以使用。

切成片或段，焯水过滤，然后根据口味添加调味料，喜欢甜的或咸的即可。

✰ 自制泡菜

把西兰花根、白菜心、萝卜皮切成片状、段状，加上酱油，过几天就可以吃了。

口感酥脆嫩滑，喜欢吃甜食的话可以加点糖。

4. 热饮

✦纯奶茶

红茶、牛奶、糖。冲泡半杯红茶（以保证浓度），过滤，加糖；

将牛奶加热后，倒入红茶中，一杯纯正的奶茶就做好了。

✦ 自制豆浆

前一天晚上把黄豆或者各种豆子煮熟，第二天用豆浆机打成豆浆。

煮熟的豆子出渣率高，节省时间，保证豆子煮熟透。

您也可以购买豆浆粉，然后将其与水混合。

5.粥

●美味粥

利用电饭煲的定时功能，放水和米（大米，小米，也可以加入玉米粒，胡萝卜粒，枸杞，葱花，油，盐等），设定时间，早上起床的时候，粥就煮好了，还可以搭配各种自制咸菜。

● 谷物糊

前一天把米粒根据自己的口味泡好，用豆浆机打成糊状，很多小朋友喜欢红枣的味道，也可以加点红枣，这样打出来的糊状红枣味就很浓郁了。