很棒的早餐

今天无忧无虑

早晨是一天的开始

早餐的重要性不言而喻

然而，即使是睡眠时间

苦苦挣扎的办公室职员

如何应对忙碌的早晨

给自己准备一份简单却又营养的早餐？

今天我们邀请的是

上海中医药大学附属龙华医院

蔡俊 临床营养科主任医师

让大家知道早餐的重要性

让我们了解一些如何做一顿完美早餐的秘诀！

早餐是黄金

俗话说“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。不吃早餐或者吃不好早餐，不仅会影响学习、工作效率，还会影响身体健康，不仅会造成低血糖、反应迟钝、加速衰老，还会引起肥胖、胃肠疾病、胆结石、便秘等健康问题，甚至诱发心肌梗塞。所以，吃一顿营养早餐是一件需要重视的事情。但是，对于很多时间并不充裕的上班族来说，如果想在有限的时间内做出一顿简单、营养均衡、美味又独特的快速营养早餐，需要掌握以下几个要点。

快速营养餐的四个要素

一顿快捷又营养的早餐，首先要营养充足均衡。一般来说，判断早餐营养是否充足均衡的简单标准，就是看早餐食物中是否含有谷类及薯类、动物性食物（肉类、蛋类）、奶类及奶制品/豆类及其制品、新鲜蔬菜水果。四类食物都包含的早餐才是真正营养的早餐。如果你的早餐中含有以上四类食物中的三到四种，那么恭喜你，你的早餐营养是比较充足均衡的；如果你的早餐中只含有其中的一两种，那你的早餐营养不够充足，真是可惜了！

理想的早餐是什么样的

早餐一定要富含优质蛋白质，蛋白质充足才能满足身体所需，保证一上午的精力充沛，同时蛋白质对于维持肠道健康、帮助肝脏正常运作、提高免疫力等都十分重要。

最新营养学研究发现，早餐蛋白质摄入量达到全天蛋白质需要量的60%~70%时，就是最佳、最健康的早餐。动物性食物、乳及奶制品、豆类及其制品是优质蛋白质的主要来源。早餐一定不能缺少适量的碳水化合物和脂肪。碳水化合物能迅速转化为能量，满足人体能量需要，维持正常的血糖水平。适量的脂肪，特别是不饱和脂肪，有助于维持细胞膜的正常功能，帮助细胞更好地排毒；同时，脂肪也是人体重要的热量来源，人体所需热量的20%~30%来自脂肪。但不要摄入过多的脂肪，特别是饱和脂肪，否则会增加肝脏负担，影响人体血脂代谢，诱发多种心脑血管疾病。因此，早餐一定要有提供碳水化合物的谷类、薯类和提供脂肪的动物性食物。

早餐必须含有充足的膳食纤维和各种维生素、矿物质。膳食纤维能增加胃的饱腹感，使蛋白质在胃中停留较长时间，有利于蛋白质的充分消化吸收；同时能防止和改善便秘，减缓糖分释放入血，帮助胰岛素控制血糖，维持血糖稳定，预防糖尿病。矿物质是机体组织形成的重要原料，对人体组织的生理功能起着重要作用。维生素是人必须从食物中获取才能维持正常生理功能的微量有机物质。新鲜蔬菜和水果是膳食纤维、水溶性维生素和矿物质的重要食物来源。因此，我们的营养早餐中不能缺少新鲜的蔬菜和水果。

早餐配料表

为了在家里用以上四类食材在有限的时间内做好一顿营养早餐，需要在家里常备以下几种食物：麦片、薯片、面包、面条、饺子、馄饨、包子、豆类（红豆、黑豆、黄豆等）、豆腐干、香肠、午餐肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。 当然，也要备一些新鲜的蔬果，如草莓、小圣女果、香蕉、菠菜、鸡柳、胡萝卜、黄瓜、番茄等。利用这些预先调好或新鲜的食材，用肉末茄子菜面+干果+牛奶、蔬肉馄饨+牛奶+煮鸡蛋+小圣女果、海绵蛋糕+青椒炒蛋+牛奶麦片、黄瓜煎蛋+小米、红枣红薯粥+草莓、萝卜牛肉卷+玉米粥+煎饺+橙子、红薯粥+面包+烤鸡蛋+猕猴桃、生菜粥+韭菜煎蛋+橙子+牛奶、馒头+荷包蛋+芹菜拌黄豆+豆浆+草莓、蔬肉丝面+酸奶+橙子等经典营养早餐搭配，5到15分钟就能轻松做出营养早餐几分钟，营养均衡，味道鲜美，且易于消化吸收，就做好了。

接下来我们再来看看其他一些有创意、快捷又营养的早餐。

鸡蛋金枪鱼藜麦米饭汉堡

厚与细的结合，

含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸

把爱融入菜肴之中。

让吃到它的人尝到幸福的滋味。

材料：

2 个鸡蛋、1 个番茄、20 克藜麦、100 克米饭、50 克奶油奶酪、金枪鱼罐头、2 片生菜叶、橙子、柠檬汁、胡椒粉适量

实践：

1. 将藜麦和米饭煮熟，冷却后备用。

2、鸡蛋煮熟去壳，切成两半；西红柿切成两片，生菜叶洗净、晾干。

3. 用刮刀将奶油奶酪搅拌至顺滑，加入金枪鱼、柠檬汁和胡椒粉搅拌均匀。然后加入藜麦米稍微搅拌。用保鲜膜盖住小盘，放入金枪鱼和米饭，做成圆形饼。

4. 切掉鸡蛋底部的一点，平放在碗里，依次放上番茄片、生菜叶、藜麦饭，再盖上另一半鸡蛋，加上一些橙肉，用竹签固定即可食用。

尖端：

○金枪鱼可用煎培根、午餐肉或者煮熟的鸡肉代替。

台湾虾芝士煎蛋

谷类、鸡蛋、牛奶和海鲜结合在一起。

与蔬菜水果沙拉完美搭配

材料：

面粉40克，地瓜淀粉10克，水100毫升，葱头1颗，虾6只，芝士3片，盐1克，胡椒粉适量，食用油4克，鸡蛋1个

实践：

1、虾仁焯水，变色后捞出，剥壳备用；葱洗净切碎。

2、将面粉、玉米淀粉、盐、水依次放入碗中，搅拌均匀，备用。

3. 烧热不粘锅，加入食用油，倒入面糊，轻轻摇晃锅子使面糊均匀，加入鸡蛋，用铲子搅拌。

4.煎至底部呈金黄色后翻面再煎至蛋液凝固。

5、翻面，加上芝士片，虾仁，葱花和辣椒，卷起来，切成小块即可食用。

尖端：

○ 红薯淀粉可以用木薯淀粉或者玉米淀粉代替。

芝士蟹肉棒吐司披萨

谷物、牛奶、海鲜和蔬菜的经典组合。

完整的营养成分

材料：

吐司1片、午餐肉1片、蟹肉棒1根、黑橄榄1颗、小圣女果1颗、青豆10颗、玉米粒10颗、菠萝、蘑菇、马苏里拉奶酪适量

实践：

1. 将青豆和玉米粒放入沸水中煮熟，捞出备用。

2. 将午餐肉、蟹肉条、蘑菇、菠萝切片，将黑橄榄切成圈，将小圣女果切成两半。

3. 将马苏里拉奶酪放在面包片上，加入所有材料，然后再加一些马苏里拉奶酪。

4. 将吐司片摆在烤架上，放入烤箱，无需预热，以180°C烘烤约5分钟，奶酪变色即可食用。

尖端：

○如果没有烤箱，可以用空气炸锅。

水果吐司

营养美味、色彩绚丽

营养早餐更添美感

以美食之名，用爱筑家

材料：

4片吐司，4个鸡蛋，50g碎奶酪，40g蓝莓，100g草莓，100g芒果，1g黑胡椒，1g海盐

实践：

1. 用刀沿着吐司四边的中心点切开，切到距离中心一半的距离，注意不要切穿。

2.将吐司放入模具中，将花瓣交错排列。

3. 在每一片吐司里打入一个鸡蛋，用黑胡椒和海盐调味，撒上适量奶酪丝。

4. 预热烤箱至200°C，烘烤20分钟。当蛋黄凝固、奶酪融化时，从烤箱中取出。

5. 去掉芒果核后，将其切成十字形，用勺子将果肉挖出。

6. 待吐司稍微冷却后，用各种水果装饰即可食用。

尖端：

○ 如果担心吐司在烘烤过程中会烧焦，可以在中途用锡纸盖住吐司杯。

○ 如果喜欢鸡蛋嫩一点的话，可以适当缩短烘烤时间。

蛋挞蔬菜杯

亮棕色的色泽和诱人的酥脆香气

材料：

蛋挞皮6个，淡奶油75克，牛奶70毫升，鸡蛋1个，炼乳10克，胡萝卜、土豆、玉米粒、青豆适量

实践：

1.将胡萝卜、土豆削皮，切成小方块；水开后，加入蔬菜焯水，煮2分钟后捞出。

2.将淡奶油，牛奶，蛋黄和炼乳倒入大容器中，搅拌均匀，过筛。

3. 将调好的鸡蛋和牛奶混合物倒入蛋挞皮里，直到五分满为止。

4. 将焯过水的蔬菜加入蛋挞中。

5. 将烤箱预热至220°C，烘烤20分钟即可食用。

尖端：

○各种蔬菜需提前焯水，以便烘烤过程中更容易煮熟。

○ 鸡蛋液和牛奶液不要加太多，加到50%就可以了，因为烘烤过程中会膨胀。

蓝莓吐司披萨

美味的水果披萨搭配新鲜牛奶，

让整个早晨充满幸福

材料

2片吐司、50克蓝莓、100克马苏里拉奶酪丝

实践：

1. 将吐司放在铺有烘焙纸的烤盘上。

2.在吐司表面均匀撒上一层奶酪丝。

3.把蓝莓均匀地排列在奶酪丝上，再把剩余的奶酪丝均匀地撒在上面。

4. 将烤箱预热至200°C，烘烤约20分钟，直至奶酪融化、蓝莓爆裂。

尖端：

○蓝莓和奶酪丝的量可根据个人口味增减。

○ 如果喜欢吐司更酥脆一些，可以适当延长烘烤时间。

来享用美味又营养的早餐吧

让我们开始充满活力的一天吧！

本文摘自《摩登家庭生活》

2022 年 6 月刊

《做自己的早餐》

本期杂志已更新

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