1. 你喜欢做有氧运动来减肥吗？有氧运动可能是所有减肥运动中效果最差的……

2、为什么一般的有氧运动减肥效果不好？

3.怎样运动才能真正减肥？

昨天写了超赞的超级组训练法（相关阅读：快速成为肌肉男的方法——胸背超级组）

结果很多女生都说：Binka，这东西也太难了吧...女生也能用这种训练方式吗？会不会太过分了？

首先女生绝对可以用超级组，黑寡妇斯嘉丽约翰逊就经常用超级组进行全身循环训练。

如果感觉强度太高，只需稍微调整重量即可。

不过对于更多刚开始健身的女性朋友来说，她们可能更关心力量训练是否能练出肌肉量，而不是超级组是否强度过大......

很多朋友也表示：“Binka，作为女生，比起举重我更喜欢健身操啊！不是说健身操不仅可以减肥，还能让身材围度更好吗？”

1/有氧运动减肥效果如何？

没错，经常去健身房锻炼的人通常都有这样的经历：

力量训练区里的女孩和健身房里的男孩一样，都是稀缺生物……但在各个有氧运动区域，男女势均力敌。

从现象到本质，简单来说，大部分人对于运动的理解还局限于跑步减肥，力量训练增肌，女生做健美操让自己身材更好= =

那么，有氧运动在减肥塑身方面相比其他运动形式到底如何呢？科学家对此进行了专门的研究分析：

相关的研究：

目的：比较不同锻炼方式对16周以上成年女性体质的影响。

研究人员选取了 89 名健康、接受过训练的成年女性（训练频率 >= 3 次/周，年龄 25-55 岁），并将其随机分成 4 组

注1：水中运动，简单来说，就是依靠水的浮力进行耐力训练、平衡训练、阻力训练等，是一种体能恢复训练；

注2：所有训练方式均按照ACSM规定的运动处方设计，三种训练方式的训练时间、训练频率、训练强度基本相似；

此外，研究人员还测试了89名女性在8周和16周时的身体围度和身体成分的变化。

可以看出，从腰围方面来看，力量训练和水训练都对减少腰围起到了明显的效果。

此外，经过16周的试验，团体运动课组虽然不如力量组和水组，但与久坐对照组相比，腰围控制也更好……

从体重（BMI）和体脂来看，经过16周的训练，力量训练对体重控制的效果最好。

此外，三种训练方式在16周后均有降低体脂的效果，其中力量训练组和水中运动组的效果比团体课更为明显。

也就是说，姑娘们，你们每天在健身房最爱上的健身操课，其实是所有运动里，减肥效果最弱的……

2/健身操，为何效果这么一般？

为什么大多数女孩子都喜欢的团体健身操减肥效果却不明显呢？

简单来说，这是因为大多数团体运动从运动形式上来说，都是传统的有氧运动，持续时间较长，但强度一般。

前面我们说过了，传统的长期恒速有氧运动，对于体重、体脂正常的普通人来说，不一定能起到很好的减肥减脂效果。

有氧运动真的能帮助减肥吗？

身体的脂肪储备是身体对你的整个生活习惯和身体状况的判断。

您的身体会确定一个它认为适合您的正常体重（设定点），并且它的数值不会仅仅因为您的运动量而改变。

有氧运动确实可以燃烧卡路里，但大量研究显示，当你采用传统的匀速有氧训练来燃烧卡路里时，你的身体会“强迫”你消耗和吸收更多的卡路里，并通过调节激素分泌（比如降低瘦素）来补充被消耗的脂肪，以维持体重。

此外，长期大量的有氧训练不仅可能无法帮助你减肥，反而会让你的身体随时储存脂肪。

力量训练之所以有如此高效的减脂效果，是因为力量训练这种训练方式，不仅能够在运动中和运动后消耗热量；

还可以通过改变激素的分泌，让身体主动降低脂肪储备水平，从而从本质上改变身体的体重设定点，让你真正达到减肥减脂的效果！

可以看出，无论男女，力量训练相较于有氧运动，能更好地减少体脂、提高基础代谢！

健身几天后，你感觉身体不但没有变轻反而更重了？

说到力量训练减肥，很多人经常跟我抱怨，健身几天之后，体重不但没有减轻，反而增加了……

首先这种情况确实是有可能的，健身是一个长期的过程，减脂的同时也会增加瘦体重，所以前期很难说是增重还是减重。

但是力量训练可以减小体型，这是显而易见的。为什么同样体重的两个人经常锻炼，看起来会更瘦，身材更好呢？就是因为体脂更低，体型更小。

这也是为什么我们一直强调，在健身训练中，体重不是关键，围度才是重要指标！

另外，为什么水中运动能有那么好的减脂、减腰围的效果呢：

研究人员认为，这可能是因为水中运动不同于传统的训练方式，身体需要调动更多相关肌肉群来完成训练，对大肌肉群的刺激效果更好，燃烧的脂肪更多，训练效果自然也更好。

3/我很喜欢做有氧运动，怎样才能做得更好？

最后有的同学可能会说：“Binka，我就是喜欢做健身操，觉得很好玩，难道我在健身操课上做不出来更熟练、更有效率吗？”

当然可以，首先不管怎么样，运动跳舞组相对于久坐对照组来说，身体改善效果还是比较好的！

只要运动，就比什么都不做要好！

我再强调一下：久坐是一种致命的生活方式！久坐导致的死亡人数是肥胖导致的死亡人数的两倍！

久坐不但危害健康，还会比吃太多更容易发胖！

想要通过运动舞蹈达到更好的减脂减肥的效果，正确的方法也很重要。

虽然同为运动课程，但是近年来网上火爆的各种T25疯狂课程，因为采用高强度和低强度交替的HIIT训练模式，所以减肥塑形效果很好：

高强度训练更接近力量训练，不仅在运动过程中高效燃烧脂肪，运动后也能持续燃烧脂肪。

对于真正喜欢健身操，希望变瘦变美的朋友们，我们之前已经介绍过网上最火爆的9种健身操课程：

初学者

如果你运动经验不多，可以先从郑多燕减肥塑身开始；

如果您有更多时间，可以考虑 Pump It Up；

如果有钱和时间，就买正品Les Mills体操服来练；

中间的

如果想要短时间内减脂塑身，可以考虑T25；

如果您想局部锻炼肌肉，可以考虑巴西提臀术或嘻哈腹肌训练。

先进的

想要在短时间内有效减脂，请选择Tabata；

如果你想疯狂减肥，可以试试Instanity；

如果你想同时减肥和塑造体形，可以考虑P90X；

如果你精力过剩，你也可以尝试早上进行 In 训练，晚上进行 P90X 训练（其后果是值得的。。）

最后还是要强调一下：想要有效锻炼，拥有更好的身体，找准训练方法，保证训练强度才是重中之重！