现在有同学问：Binka，你有什么推荐的家用健身器材吗？
当然有啦！比如我们之前大力推荐过的弹力带就是一款非常好的器材。我们在《一平方米健身》这本书里也详细介绍过居家健身的各种动作和姿势！
另外，还有一些好东西其实很适合在家训练，比如壶铃，现在就给大家介绍一下这个壶铃吧~
壶铃，一种古老的健身器材
壶铃：它长什么样？废话不多说，上图↓
由于它的形状像一个带手柄的水壶，因此被称为壶铃。
大家可以看到，壶铃是用于举重和负重训练的器械，一般由铸铁或者铸钢制成，由铁球和半圆形的手柄组成。
壶铃：历史起源
一百年前，俄罗斯开始开发和系统化壶铃训练方法。
在俄罗斯，很多大力士、摔跤手和格斗士都使用壶铃来增强力量和体魄，这些壶铃训练方法很快就传遍了世界各地并蓬勃发展。
1904 年美国圣路易斯奥运会上，加拿大运动员艾德·德斯马托参加壶铃投掷比赛
其实壶铃在世界上有着悠久的历史，可能是人类历史上最古老的专项力量训练器械↓
数千年前，希腊运动员就开始使用类似壶铃的工具来锻炼。
中国少林寺也有相关史料记载，证明几百年前甚至更早的时候，就有类似壶铃的工具作为僧人的训练工具。↓
目前人们已经把壶铃训练发展成一种成熟的健身方式，现在壶铃分为两种，一种叫经典壶铃，一种叫竞赛壶铃↓
经典壶铃，实心的，不同重量的壶铃体积也不同↓
比赛壶铃是空心的，不同重量的壶铃体积相同↓
我们一般建议使用竞赛用壶铃，因为它们的重量相同，而且更方便。
· 壶铃有什么特点？·
壶铃特点1：重心在手掌外侧
壶铃的最大特点是其重心超出锻炼者的手掌，便于摆动。
这也是它不同于哑铃的地方，重心在掌心之外，所以挥动它能调动更多的肌肉群参与锻炼，当然对训练者的要求也更高...
壶铃特点2：多效全面训练
在使用壶铃进行健身练习时，可以做各种推、举、投掷、下蹲、跳跃等练习。
而且它能调动全身几乎所有部位参与协调运动，每一个动作都是从指尖到脚趾的锻炼。
例如：壶铃深蹲、举起，可以同时训练大腿、臀部、手臂、胸部等部位的肌肉；壶铃抓举、摆动，可以同时锻炼大腿、腹肌、肩关节、手腕等部位的肌肉。
当然它的用途有很多，主要提高：肌肉力量，耐力，心肺功能和爆发力。
*另外，壶铃训练能将身体的“孤立”肌肉完美结合，让线条更加流畅。
即使没有接受过系统的局部训练，单纯练习壶铃也能取得很好的效果。
对于不想变得臃肿，只想塑造身体线条的人来说是最好的选择！
阶段概要：
不过今天我们还是要强调一下壶铃最突出的作用，那就是提高爆发力！
壶铃，提高爆发力
由于壶铃训练时训练负荷在体外，这就要求动作过程中承受负荷时，相关肌肉群需要更多的协调参与，这也是训练爆发力的前提。
因此壶铃是提高爆发力的绝佳训练姿势，研究也表明壶铃训练能有效提高最大爆发力。
相关实验：
21名健康男性参与实验，每周训练两次，持续六周，并随机分组；
可以看到，深蹲跳组的最大爆发力提升了9.8%，壶铃组的最大爆发力提升了19.8%，壶铃组比深蹲跳组爆发力提升了10%！
阶段概要：
由于壶铃的重心在手掌外侧，可以调动更多的肌肉群，有助于提高爆发力！
· 壶铃，怎么练习？·
对于人们来说：
训练要点：
①如何开始：
1. 对于没有经验的人，建议8kg
2. 对于经验较少的人，建议12kg
3、对于初学者来说，一般建议16kg或者20kg。
4. 24公斤适合重度健身爱好者
②循序渐进，避免受伤！
刚开始练习壶铃时，最重要的是要正确掌握技巧。你可以先用徒手模拟，掌握了一定的技巧后，再换用重量较小的壶铃，感受一下肌肉的感觉。
注意不要马上尝试使用过重的壶铃，这样不仅会导致肌肉发力不正确，造成身体伤害，还容易养成不良的训练习惯。
③训练建议
壶铃训练以量为定义，而非僵硬的分组，以壶铃摆举为例，比如要求学员完成100个动作，在训练初期，可以根据自己的能力，分成几次，10个/组，做10组；20个/组，做5组……
1、当你掌握了技巧，具备了一定的能力之后，建议改为每组20到50次，做4到5组。
2、如果训练目的是增加力量，建议加大壶铃的重量，每组10到15个，做3到4组。
3、如果训练的目的是为了增加耐力、增加消耗，建议每组做30到50次，做2到3组。
阶段概要：
壶铃练习类型 1：充当重物
在健身房里，壶铃可以像哑铃一样进行重量训练，包括壶铃深蹲，壶铃硬拉，壶铃划船等常见的阻力训练↓。
壶铃深蹲
壶铃硬拉
壶铃划船
壶铃练习类型2：爆发力训练
单手壶铃抓举
壶铃摆动
其中，壶铃摆动被认为是最有力的壶铃练习。
它不仅可以用来训练髋关节的爆发力，还可以训练臀部、大腿后侧、下背部、肩部、核心肌群，达到高效的训练效果。
在一般健身爱好者或运动员的训练中经常可以看到壶铃摆动的动作，你可以用壶铃摆动来增加力量，也可以用它来测试肌肉耐力，更棒的是，它还能增加你的爆发力！
增加身体有氧和无氧能力。对减脂也很有效！
最后，如果你有兴趣，下次去健身房的时候可以试一试，顺滑的肌肉线条正在等着你。
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