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问题的方向不是很明确，小外就多说几个情况。
【工具】需要准备一些小哑铃、瑜伽垫，最好还有卧推架。
【频率】由于提问者没有注明每周可以锻炼多少次，小外将其分为每周一次、三次、五次。
【强度】毕竟在家训练不像健身房有各种重量的器材。 不过没关系，如果重量不够，可以小重量、多次训练。
【时间】最好有一个小时，这样可以做一些有氧运动。 当然你可能没有时间。 于是小外把时间分为20分钟、40分钟和1小时。
【方法】各种健身APP、有氧运动、视频课程以及传统哑铃大肌群训练。
【目的】如果想要减脂，可以适当延长有氧运动时间。 如果你想塑形，可以多做力量训练。
让我们按照时间来分解训练计划。
方案一：
每周一次，每次1小时。
如果你每周只能抽出一个小时练习，那么建议你进行全身锻炼。 可以找一些有氧运动来练，比如郑多燕、P90X、疯狂之类的。 对于具体的视频课程，您可以查看以下答案：
女生在家锻炼身体有哪些好方法？ - 坏爸爸的回复
方案二：
每周3次，每次1小时。
如果你能每周训练3次，并维持一个小时，那么就可以进行不同部位的训练。
可以先热身拉伸5到10分钟，然后再做哑铃训练。
如果做3次，就可以大致划分每次的任务。 每次训练两个区域 20 分钟。 它分为三个部分：臀部和腿部、胸部和背部、腹部手臂。 这样不仅能保证一周内全身都得到训练，还能让训练后的肌肉得到充分的休息。
具体哑铃训练动作和组数可以参考我之前的回答：
女孩子如何健身才能让自己看起来更苗条，拥有美丽的身材呢？ ——运动挚友万小歪回复
完成后，做20分钟的有氧运动（健美操或跑步）+伸展运动。 训练就这样了。
每周3次，每次40分钟。
本质上与上面相同，只是你没有那么多时间做有氧运动。 因此，建议大家跳绳。 其余的可以按照上面的方法进行。
每周3次，每次20分钟。
如果你一次只有20分钟，就做哑铃力量训练吧。 另外，很多健身app都有短期课程，比如tabata、HIIT等。 当然，小外也推荐你跳优美的芭蕾舞，每节课只有15分钟。 开始之前你要及时热身。 以下为美丽芭蕾简介及视频课程地址：
你练过优美的芭蕾舞吗？ 这是美丽的芭蕾舞。 能改变你的气质吗？ ——运动挚友万小歪回复
方案三：
每周 5 次，每次 1 小时或每周 5 次，每次 40 分钟。
基本上与上述锻炼相同，您进行三节力量训练和两节有氧运动，例如一小时的有氧运动。 当然，你也可以拆卸不同的部件进行训练。
每周五次，每次 20 分钟。
和方案2一样，你可以找一些视频课程来进行。
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