继续练习普拉提
不仅可以提高身体的柔韧性和灵活性
改善身体姿势
它还可以帮助我们摆脱日常生活中常见的身体疼痛
例如肩颈疼痛，腰痛等等。
因此近年来备受追捧。
许多明星、名流都在做普拉提训练
例如韩国组合T-ara的成员
罗西·汉丁顿
维多利亚的秘密天使戴文·温莎
ETC。
练习普拉提需要相对安静、稳定的环境
因此，许多人选择在家练习
在家训练更自由
但对于大多数人来说
更难掌握
“没有专业教练的指导，如何达到理想的训练效果？”
这是在家练习普拉提时的一个大问题
帮助我的朋友
有效练习普拉提
冬妹儿来了
经验丰富的普拉提教练
《普拉提训练全书》译者
教练吕同梅（Nola）
为大家全面讲解
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如何在家学习普拉提
吕同梅
X-pilates教练部成员，华东理工大学英语语言学硕士，PMA-CPT，Polestar Pilates全系列教练，GYROTONIC® Zen Knee Raise教练；普拉提等各类健身课程现场翻译。
首先我们要有自己的专属空间，如果房子足够大的话，可以把一个房间改造成自己的专属训练室，并配备相应的训练设施。
如果房子较小的话，我们可以找一个安静、阳光充足的角落，为自己打造一个小型健身区。
其次，我们需要制定一个适合自己实际情况的切实目标。养成一个好的习惯需要一段时间。刚开始的时候，每次练习的时间可以不超过10分钟，但频率要保证在每周三到四次左右，坚持至少三个月。如果你每次都能在同一时间和地点练习普拉提，你会发现普拉提很快就会成为你生活的一部分。
下面，冬妹儿推荐两种可以在家进行的普拉提运动，按照教练指导的频率循序渐进地练习，将普拉提融入你的生活吧！
胸部提升
它能强化腹部肌肉和内部支撑系统，为接下来的腹部练习打下基础。与常规仰卧起坐不同，胸部抬举需要脊柱和骨盆始终处于中立位置，动作速度相对较慢；常规仰卧起坐时，骨盆一般会稍微向后倾斜，脊柱紧贴垫子。无论你的健身水平如何，这个动作都具有挑战性。记住：你的身体越强壮，这个动作就越容易；你的身体越强壮，你越需要做这个动作！
关键点
目的
想象
想象一下，脊柱是一根长弹簧，下部牢牢固定在垫子上。当身体向上卷起时，弹簧的上部和中部均匀弯曲，而下端保持静止。
仰卧。保持骨盆和脊柱处于中立位置，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽。将手指交叉放在头后，保持颈部放松。集中注意力于腹部。吸气并伸展脊柱。
呼气。从头部开始向上滚动，直到肩胛骨离开垫子，感觉胸骨下方的躯干保持静止。
吸气。在卷曲位置暂停，进一步锻炼腹部肌肉，同时保持骨盆处于中立位置。
呼气。保持腹部肌肉收缩，分段卷起回到起始位置。
注意：
单腿圆周运动
此动作将躯干稳定性与腿部灵活性（髋关节分离）相结合。髋关节平稳移动，而骨盆和脊柱保持静止。髋关节灵活性和分离是普拉提和许多其他运动（如骑自行车、跑步以及一些舞蹈和体操动作）中常用的模式。如果使用得当，这种模式将有助于缓解下背部的紧张，并在一定程度上改善骶髂关节功能障碍。
关键点
目的
想象
想象你的腿就像一把大勺子在搅拌锅。整个动作应该连续、轻柔、流畅。向下移动并返回起始位置的过程应该像溜溜球一样滚下来然后又滚回来。
仰卧。双臂平放在身体两侧，与身体呈“T”形，手掌朝上。双腿并拢伸直，脚趾伸直。呼气，抬起一条腿，将其伸展至与地面成 90 度（垂直），脚趾伸直。
吸气。抬起的腿向内（越过身体中心线）向下画圈。尽量画大圈，同时保持骨盆稳定。
呼气。重复上述步骤。每完成一圈就吸一口气。每次回到起始位置时暂停片刻。重复 5 到 10 次。
吸气。反方向画圈。呼吸方式与之前相同。保持骨盆及腰椎的稳定，以及髋关节的流畅和连续性。重复5至10次，回到仰卧的起始姿势。
注意：
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