严格来说，训练日至少可以分为五个时间点：
- 训练前（早些时候）
- 训练前一小时内
-实践
-训练后立即
-训练后（稍后）
索团队计划从不同角度来讲讲如何做补品。
今天我们来聊聊和训练最直接相关的一个方面：训练时怎么喝水？
关于训练期间补剂的真相
首先训练最需要的是什么：
基本版本当然是水和电解质。
我不说有多有效，但是少了肯定会有问题。
补水就更不用说了，有经验的举重运动员都会随身携带一瓶1.5L的矿泉水去健身房。
至于电解质，饮食均衡的人，短时间内不太可能出现电解质缺乏的情况。但如果大量流汗或长时间训练，则必须及时补充电解质，以免抽筋。
对于高端版本需要考虑的问题有很多：
- 对抗疲劳，增强耐力和力量表现；
- 提高注意力和训练质量；
- 减少肌肉分解；
- 促进肌肉蛋白质的合成；
是的，这些方面是需要注意的，毕竟很多上班族工作已经够累了，所以去健身房锻炼不是要量，而是要质。
那么，实现这些益处的理想补充成分是什么？
BCAA（支链氨基酸）
索队长之前已经讲过很多关于BCAA的事情。
BCAA本身没什么神秘的，支链氨基酸这个名字虽然听上去很宏大，但本质上是三种必需氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）的统称，氨基酸是蛋白质的分解产物，并不是复杂深奥的成分，不过，能直接激活mTOR信号合成蛋白质的亮氨酸，确实不错。
如果你在运动时寻找补充剂，BCAA 确实是一个非常好的选择。
比如刚开始训练的时候，你的肌糖原还比较充足，体内储存的氨基酸也绰绰有余；但经过40~50分钟的高强度训练后，如果想继续很好地完成剩下的组数，BCAA就会很有帮助。不同于蛋白质需要分解成氨基酸才能吸收，BCAA可以直接参与合成代谢，快速补充肌肉蛋白质合成的原料。
所以BCAA的作用一般都是抵抗肌肉分解，缓解运动损伤，增强耐力等等，这方面的资料很多，这里就不再赘述了。
不过，Suo 团队最近读到的一篇文章也提出了 BCAA 在减轻中枢神经系统疲劳方面的作用。今天就来和大家分享一下：
研究人员发现，为越野自行车运动员提供 BCAA 可以延缓中枢疲劳的发生并改善身体机能。简而言之，由于大脑感知到的疲劳程度由信号 (5-HT) 控制，因此补充 BCAA 可以减少大脑中这种信号的合成，因此中枢疲劳（许多人在举重时无法最大限度地激活肌肉的主要障碍）可以通过 BCAA 缓解。（Blomstrand，2006 年）
之前641说BCAA提神效果比氮泵好，当时以为是他体质的问题，现在觉得可能是这个原因，如果担心氮泵里面有咖啡因，也可以试试BCAA。
不管怎样，作为运动饮料，BCAA是非常合格的。
茶氨酸
茶氨酸也是 Team Suo 特别喜欢的一个成分，不管是氮泵还是抗皮质醇，这个成分基本都不会被漏掉。
茶氨酸和表儿茶素是茶叶中的主要活性成分，喝茶的清爽、愉悦的感受源自茶氨酸。
研究人员认为，茶氨酸可以减轻心理和生理压力反应，缓解压力的影响。（Kimura，2007）
从我个人的使用体验来看，茶氨酸可以很好的保证训练时的注意力，让人保持警觉，但又不会让神经过度兴奋。
对于初学者或者对咖啡因高度敏感的人，Team So 不建议从高咖啡因的咖啡或氮气泵入手。此时，如果你喝的补充剂含有茶氨酸，那确实是更温和、更有益的选择。
羟甲基氨基甲烷
HMB曾经流行过一段时间，但现在不再流行了。但事实上，它在防止肌肉分解方面仍然非常有效。
HMB 是亮氨酸的代谢产物，对激活合成代谢 mTOR 信号有额外的作用，因此多年来一直被用于治疗老年人的肌肉萎缩。
至于它在健身人群中的使用，主要是为了抵抗肌肉分解，促进合成代谢，特别是对于训练量很少的新手，或者训练强度特别大，恢复时间有限的老手。
一项研究发现，与对照组相比，每天服用 3 克 HMB 12 周可使肌肉质量增加 12.7%，肌肉力量增加 23.7%。（Lowery，2016 年）
●蛋白肽
蛋白质肽听起来很高级，但本质上就是蛋白质的缩小版。
一般到了训练的后半段，体内的氨基酸就会消耗得差不多了。当然，Team Suo 不建议你在举重时喝蛋白粉——蛋白质是用来提供能量的。但补充非常容易吸收的蛋白肽还是可以的，而且还有额外的好处，比如减少炎症和减少压力反应。（Chatterjee，2018）
总结
总结一下，训练时该喝什么？
低质量的用开水冲一下就行，夏天出汗多的话可以加点盐。
高端版就从BCAA入手吧，条件允许的话可以再补充茶氨酸、HMB、蛋白肽——不过不得不说，市面上BCAA的配方还是比较单一的，可能要混合搭配。
因此索队长根据多年好友的真实需求，设计了一款BCAA固体饮料——名为饮料，实则为训练最佳补剂的集合：索队长配备了上述所有有效成分的理想版，还添加了维生素B（维生素B6参与氨基酸代谢，是运动员更需要的）和牛磺酸（能量饮料中必不可少的成分），可以说是一款完美的训练饮料。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://bjxfloor.cn/html/tiyuwenda/420.html
