1、危害脑。脑组织重量虽然只占人体重量的2-3%，但脑部每分钟血流量约800毫升，每分钟耗氧量约45毫升，每小时耗糖量约5克。青少年脑组织正处于发育阶段，对血液、氧气、葡萄糖的需求量高于成年人，如果血糖过低，脑意识活动就会受到阻碍，长期如此，必然影响脑的重量和形态发育。

2、危害消化系统。正常情况下，前一天晚上吃的食物经过六个小时左右才会从胃排入肠道。如果第二天不吃早餐，胃中的胃酸和各种消化酶就会“消化”胃黏膜。久而久之，细胞分泌黏液的正常功能就会被破坏，很容易引发胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病。

3、造成动脉硬化，更容易导致肥胖。很多年轻学生因为怕发胖，不吃早餐，这种做法毫无科学道理。人体对热量的需求是有标准的，不吃早餐必然会增加午餐和晚餐的进食量。晚餐后一般又不怎么运动，更容易造成脂肪的囤积，导致肥胖。另外，长期不吃早餐还会使胆固醇、脂蛋白沉积在血管内壁，导致血管硬化。

4、反应迟钝。早餐是大脑活动的能量来源，不吃早餐，身体无法供应足够的血糖供消耗，就会感到疲倦、乏力、注意力不集中、精神不振、反应迟钝。

5、易引发慢性疾病。如果不吃早餐，饿着肚子开始一天的工作，身体就会利用甲状腺、甲状旁腺、脑垂体等腺体燃烧组织以获取能量，这不仅会造成腺体功能亢进，还会使身体呈酸性，引发慢性疾病。

6、胃肠可能“造反”，如果不吃早餐，中午就吃饭，胃部长时间处于饥饿状态，导致胃酸分泌过多，容易引发胃炎、胃溃疡。

7、便秘“放生”。按时吃三餐，人体自然会产生胃结肠反射现象，简单来说就是促进排便。如果不吃早餐成为习惯，长期下来就可能造成胃结肠反射紊乱，从而引发便秘。

2. 为家人准备健康营养早餐的 13 种方法

家庭营养早餐1、萝卜片鸡汁面+煎蛋/煎三明治+葡萄干吐司+抹茶奶油蛋糕+脐橙片。

家庭营养早餐2，红薯杂粮粥+韭菜饺子+清淡粥配菜（五香腐乳）+水果搭配。

家庭营养早餐3，冰糖绿豆沙+全材凉面+糖渍红番茄。

家庭营养早餐4，木瓜银耳汤+培根披萨+寿司卷+生菜水果沙拉。

家庭营养早餐5，藜麦米粥+清淡粥配菜（萧山萝卜干/醋泡木耳+麻将馒头（豆沙馅）+蒸玉米+煮鸡蛋+火龙果。

家庭营养早餐6，无糖豆浆+玉米粒椒盐蛋糕+蘸酱（番茄酱/蓝莓酱）+水果（葡萄）+脆杏仁。

家庭营养早餐7，海苔燕麦汤圆+煎青菜饺子+厚蛋卷（配番茄酱）+水果（葡萄）。

家庭营养早餐8，蔬菜饭+三丁肉包（笋丁/黑木耳丁/香菇丁）+椒盐黑芝麻土豆泥（配番茄蘸料）+水煮蛋+水果（黄桃）。

家庭营养早餐9，杂粮粥+小菜（辣豆腐乳/辣萝卜丁）+煮鸡蛋+椒盐葱花烤饼+咸菠萝。

家庭营养早餐10、榨菜肉丝手擀面+面汤煮白菜（吃面的时候把面汤喝掉，用原汤把原食溶解）+白水煮鸡蛋。

家庭营养早餐11、无糖豆浆+蛋包饭（馅料：米饭/火腿丁/胡萝卜丁/榨菜丁/萝卜碎）+蜜饯黄桃+能量零食（杏仁）。

家庭营养早餐12、木瓜炖银耳莲子饭+炸糕(咸甜)+炸米果+腌制糖醋木瓜片。

家庭营养早餐13，绿豆粥+茴香鲜肉包子+小菜（凉拌土豆丝/红油榨菜丝）+水煮土鸡蛋+水果（苹果）。

3. 7种适合早餐的健康食品

1.豆类

铁是人体产生能量的主要介质，担负着向人体器官和肌肉输送氧气的重任。因此，人体如果缺铁，就会导致贫血，使人感到头晕乏力。虽然猪肝和瘦肉是最好的铁来源，但经常吃一些红豆、黑豆或大豆也能起到补充铁的作用，有效改善疲劳乏力。

2.菠菜

菠菜中含有镁，而镁是女性最容易缺乏的一种矿物质。如果女性每天摄入的镁不足280毫克，她们就会感到疲倦。镁在人体中的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可用的能量。

3.草莓

草莓含有丰富的维生素C，能帮助人体吸收铁元素，滋养细胞，因此多吃草莓可以让人精力充沛。

4.香蕉

香蕉被誉为“高能量食品”，含有人体容易吸收的碳水化合物，还含有丰富的钾。钾可以帮助维持人体肌肉和神经的正常功能，但不能在体内长期储存。剧烈运动后，体内钾的含量会降到很低。钾含量低会引起肌肉疼痛、心律失常、反应迟钝等。吃几根香蕉可以补充钾的不足。

5.谷物

早餐中纤维含量高的话，就不会觉得饿，纤维能减缓消化过程，源源不断地向血管供给碳水化合物，使人体源源不断地获得能量。

6.牛奶

牛奶中含有钙、维生素、乳铁蛋白、共轭亚油酸等抗癌因子，具有防癌、抗癌作用。牛奶中的钙质能强健骨骼和牙齿，减少骨质萎缩的发生；牛奶中纯蛋白质含量较高，常饮牛奶可以美容养颜；牛奶中含有丰富的维生素A，可防止皮肤干燥、暗沉，使皮肤白皙有光泽。另外，牛奶中含有的大量B2能促进皮肤的新陈代谢。牛奶中的乳清有消除黑色素的作用，可防治各种色素沉着引起的疤痕。

7.全麦面包

很多人早餐习惯选择面包，其实最健康的面包还是全麦面包，其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人不利。全麦面包含有大量的维生素、纤维素和矿物质，粗粮对人体肠胃健康有益，多吃不但不会发胖，还能促进体内毒素的排出，对健康更有益。

4. 关于健康早餐的 5 个误解

早餐误区一：吃煎蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，算是营养全面均衡的食物。现在很多人早餐都会煎鸡蛋，但这种早餐脂肪含量很高，不利于健康。就连鸡蛋三明治里都加了辅助调味料，比如蛋黄酱等。所以如果要吃鸡蛋当早餐，尽量选择煮鸡蛋，会更健康。

早餐误区二：混淆“纯牛奶”和“早餐奶”

牛奶是很多人早餐的必备，但很多人经常把“纯牛奶”和“早餐奶”混淆，其实二者是有区别的，纯牛奶和早餐奶虽然都含有牛奶，但营养成分和配料都不一样。纯牛奶就是鲜牛奶，而早餐奶里含有牛奶、花生、水、麦芽精、燕麦、蛋粉、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等。早餐奶的蛋白质含量通常在2.3%以上，而纯牛奶的蛋白质含量一般在2.9%-3.1%之间，个人在食用时要注意区别，搭配相应的食物才能更健康。

早餐误区三：选择甜食

早餐似乎是很多人心安理得地吃甜食的好时机，比如水果面包、肉桂卷、巧克力松饼、牛角面包……然而，你知道早餐吃太甜的零食不利于健康吗？早餐糖分过高，让人容易感到饥饿。同时，含有黄油、奶油等零食中的脂肪和大量糖分，让人在不经意间摄入过多的能量，导致肥胖风险。因此，尽量不要选择太甜的食物作为早餐的主食。

早餐误区四：吃加工肉类

欧式早餐中，培根、香肠、熏肉等加工肉类频频出现。这样的早餐虽然看上去时尚高端，但从健康角度来看，加工肉类并不是一个好的选择。早餐充分摄入蛋白质固然重要，但其中的盐分也比普通肉类要多。加工肉类比普通肉类含有更多的脂肪，可能会增加坏胆固醇的含量，增加中风风险。因此，如果早餐要吃肉，尽量不要吃加工肉类。

早餐误区五：早餐吃各种零食

早上起床后如果时间不够，就会拿起零食当早餐，方便快捷。有专家指出，肚子饿的时候吃零食是可以的，但把零食当做一日三餐中最重要的早餐，是非常不科学、不好的。零食大多为干粮，而早上人体处于半脱水状态，吃零食不易消化吸收。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快就会让人体感到饥饿，到中午时血糖水平就会明显下降。早餐吃零食容易导致营养不良、体力下降，引发各种疾病的侵袭。