有氧训练是一种以有氧代谢为主要能量来源的训练，特点是大肌肉群的动态运动，有节奏，强度中等或较低，持续时间较长（10至60分钟）。以下是一些可以在家进行的有氧运动，仅供参考，欢迎阅读。

在家可以做哪些有氧运动？

1.在家做有氧运动：仰卧起坐

仰卧起坐不但可以增加腹肌的弹性，还能保护背部、改善体态、强化腹肌，尤其对消除腹部脂肪、避免腰痛有奇效。

仰卧起坐的正确做法：仰卧在垫子上，双膝弯曲成90度左右（直腿仰卧起坐会增加背部的负担，容易对背部造成伤害）。双脚平放在地面上。最好不要将双脚固定在地面上（例如让同伴用手握住你的脚踝），否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹肌的工作量。你也可以尝试将双手交叉放在脑后，但每只手都应放在身体另一侧的肩膀上。

2.在家做有氧运动：跳绳

跳绳是目前对抗肥胖、预防血脂异常、高血压最实用的运动方式，也是训练耐力的很好的有氧代谢运动。

3. 在家做俯卧撑作为有氧运动

做俯卧撑对发展平衡能力、支撑能力有重要作用，还能改善中枢神经系统，有利于骨骼的坚固性、关节的灵活性、韧带的牢固性、肌肉的厚度和弹性，同时能加速血液循环，增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4.在家做有氧运动：腿弯举

平躺在垫子上，腰部下压。双腿向上伸直，膝盖弯曲成90度，然后膝盖向胸前靠拢，保持5秒钟。双臂放在身体两侧，手掌朝下。伸直双腿慢慢抬起，收缩腹肌，注意脚尖收紧。每组做10次，每组做两组。

5.在家做有氧运动：站在角落

这个动作需要头部、肩胛骨、臀部、脚跟靠墙站立，注意收紧腹部，提臀，做这个动作大概3分钟。当你习惯了这个姿势，即使不睁开眼睛，也能让整个身体保持平衡。如果你不习惯这个姿势，或者这个姿势让你感觉不舒服，说明你的骨头已经倾斜或者扭曲到一定程度了，只要多加注意，及时调整，不仅可以缓解肩部和腰部的不适，还可以提高新陈代谢。这个免费的小动作对于刚生完孩子的新妈妈收紧小腹也是非常有效的。

有氧运动技巧有哪些？

1. 有氧运动应限制

有氧运动要适度，虽然有氧运动可以有效消耗体内脂肪，但是如果过度的话，也会消耗肌肉。相关研究发现，经过2小时的有氧运动，体内90%的亮氨酸都会被消耗掉，而这种亮氨酸对于肌肉的增长有着非常重要的作用。

2. 饭后不要立即运动

饭后不能马上做有氧运动，否则对身体有不利的影响。但饭后也不要一直坐着，可以站立半小时左右，防止腰腹腿部脂肪堆积。运动时记得及时喝水，别以为喝水就能减肥，补水是减肥中很重要的一个细节！

3. 坚持是关键

有氧运动减肥也是需要坚持的，如果一时兴起就运动，没兴趣就放弃，是无法彻底瘦下来的，即使一段时间后瘦下来了，如果不坚持运动，减肥效果很快会反弹。所以女生一定要坚持，慢慢养成运动的好习惯，那么你就不会觉得这是件很难的事，而是当成一种爱好。

有氧运动有什么好处

1、降低血压。研究表明，运动10周后，收缩压可降低10毫米汞柱，舒张压可降低5毫米汞柱。新研究表明，每天散步4次，每次20至30分钟，降血压效果最好。

2、减肥。散步可以燃烧脂肪，降低血液中的中性脂肪，从而达到减肥的效果。饭后散步45分钟，哪怕是短距离，都有效果。

3、预防糖尿病。缺乏运动是二型糖尿病的重要诱因。流行病学研究表明，每天快步走至少半小时，可使二型糖尿病的发病风险降低30%~40%。散步可增加胰岛素敏感性，有效预防糖尿病，提高其疗效。

4、缓解压力。运动可以消除压力。温和的运动可以调节心情，化解负面情绪，有宣泄作用，可以释放忧郁，忘却烦恼，还能带来身心愉悦。适度的运动，人体吸入大量氧气，可以帮助我们减轻疲劳，消除压力。

5、有利于预防心血管疾病。研究表明，血同型半胱氨酸是心血管疾病的独立危险因素之一，而运动可以降低血同型半胱氨酸水平，有利于预防心血管疾病。

针对腿部的有氧运动有哪些？

练习一：慢跑

慢跑是一项非常好的运动，对心肺有好处，还能补充能量。如果你正在寻找减肥的方法，那么它也是最好的选择，因为它比散步燃烧更多的卡路里。每天慢跑30分钟以上，最好是跑步和散步相结合。但运动量不宜过多，否则容易引起肌肉拉伤等问题。

练习 2：骑自行车

以前自行车只是一种交通工具，现在逐渐演变成健身减肥的工具。骑自行车不但对心脏血管有好处，而且在骑车过程中需要全身的配合，特别是腿部关节和大腿肌肉，瘦腿效果非常明显。

运动三：高尔夫

这项曾被称为贵族运动的运动，如今也相当受欢迎。购买器材和租用场地的费用并不比网球贵多少，而且易学易上瘾。打高尔夫时，挥杆动作可以充分锻炼上半身，尤其是腰部和手臂。所以如果你上半身比较胖，不妨多让男朋友带你去打高尔夫。

练习 4：游泳

游泳是全身运动，可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能。由于水的密度和导热性都比空气大，在水中运动的阻力比在陆地上大12倍，因此可以消耗更多的热量。游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，在不知不觉中就能减掉全身多余的脂肪，使体型越来越完美。

运动五：登山

秋季是最适合爬山的季节，也是减肥的绝佳有氧运动方式，可以促进新陈代谢，加快血液循环，更快燃烧脂肪，还能提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。相比闷在健身房，去户外爬山，既能减肥，又能呼吸新鲜空气，放松身心，是不是更过瘾呢？

用以上运动方法瘦腿时，一定要注意运动强度，强度过大可能会导致肌肉过于紧张，造成腿部酸痛，还可能导致小腿长出更多肌肉，显得更粗壮。最好选择适合自己的运动项目，然后坚持运动，运动前也应该做好热身运动。

常见的有氧运动有哪些？

1. 身体健康

散步、慢跑（包括室外和室内跑步机）、跳绳、爬山、野餐、骑自行车、游泳、划船等；

2. 性能

舞蹈（含国标舞、国际标准舞、的士高等）、舍宾、健身操、秧歌、扇子舞等集体舞；

3.武术

太极拳、太极剑、八卦拳等；

4. 力量和耐力

俯卧撑、仰卧起坐、俯卧撑、使用轻器械（如哑铃）的练习、在健身房的组合器械上使用轻重量和高重复次数进行的各种力量练习等。

5. 球类运动

乒乓球、羽毛球、网球、排球、高尔夫球、台球、槌球、保龄球等；

6. 其他

踢毽子、空竹、放风筝、钓鱼、气功、瑜伽等。

什么有氧运动最好？

NO1.游泳

运动优势：游泳克服的是水的阻力而不是重力，因此肌肉和关节不容易受到损伤，膝关节能得到有效的保护；在冷水环境下运动，热量消耗很大，结合节食，是一项减肥效果显著的运动。

适合人群：膝关节受损者、体重严重超标者、想减肥者、想提高体能者。

锻炼周期：每周3至4次，每次30至60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO2.慢跑

运动的好处：提高睡眠质量。通过跑步，大脑的供血供氧量可增加20%，因此晚上的睡眠质量也会提高；“通气”作用。跑步时，肺脏的平均容量由5.8升增加到6.2升。同时，血液携带的氧气量也会大大增加；保护心脏，心率、血压和血管壁的弹性也会增加；缓解压力。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起紧张情绪的激素的分泌，并释放出让人放松的物质。

适合想要减肥、缓解压力、缓解亚健康、预防心血管疾病的人群。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3.自行车

运动好处：防止脑部老化，提高神经系统灵敏度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力，增强整体耐力。骑自行车对内脏器官的耐力训练效果与游泳、跑步相同。骑自行车还能减肥，是周期性的有氧运动，消耗热量较多，对颈椎病、腰椎间盘突出等有很好的训练康复作用。

适合人群：膝关节受损者、严重肥胖者、颈椎病、腰椎间盘突出者。

锻炼周期：每周3至4次，每次40至60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时

【你可以在家做的有氧运动】相关文章：

在家如何进行有氧运动02-17

在家可以做哪些有氧运动？

在家如何做有氧运动 10-16

在家可以做哪些有氧运动？

夏季在家如何做有氧运动08-26

男性睡前可以做的有氧运动

适合女孩在家做的有氧运动（视频）11-08

在家如何做有氧运动？

在家就能做的减肥运动11-08